7 suplementos naturales que mejoran tu memoria y concentración en exámenes

Te sientas frente al libro, lees el mismo párrafo tres veces... y nada. Tu cabeza está en mil cosas menos en ese examen de mañana. Lucía, de 17 años, se preparaba para la EBAU. Dormía mal, comía a cualquier hora y se sentía agotada. Tras mejorar su rutina, su descanso y añadir algunos suplementos naturales, notó una mejora brutal en su concentración. Y como Lucía, tú también puedes rendir mejor sin caer en el agotamiento.

Por qué nos cuesta recordar y concentrarnos

La concentración y la memoria dependen de varios factores:

• Neurotransmisores como la dopamina, el GABA o la acetilcolina.
• Buen flujo sanguíneo cerebral.
• Bajo estrés oxidativo.
• Sueño profundo y reparador.

Cuando dormimos mal, comemos cualquier cosa o pasamos horas frente a pantallas sin descanso, nuestra capacidad de atención y memoria se desploman. No se trata solo de estudiar más horas, sino de estudiar con más calidad. Y ahí es donde ciertos suplementos y hábitos pueden marcar la diferencia.

Los 7 mejores compuestos naturales para tu cerebro (con evidencia)

1. L-Teanina.

• Aminoácido del té verde.
• Aumenta las ondas alfa, asociadas a relajación con enfoque.
• Mejora la atención sostenida y reduce el estrés.
• Eficaz combinada con cafeína.
• Nobre et al., 2008. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.12.002

2. Cafeína (dosis moderada).

• Mejora la alerta, el tiempo de reacción y la energía mental.
• Útil para tareas repetitivas y cortas.
• Combinada con L-teanina reduce efectos secundarios como nerviosismo.

3. Bacopa Monnieri.

• Planta adaptógena que mejora la memoria a largo plazo y la retención.
• Mejores resultados tras 6-8 semanas de uso continuo.
• Stough et al., 2001. DOI: 10.1080/138033901753047678

4. Fosfatidilserina.

• Lípido clave en las membranas neuronales.
• Mejora la comunicación entre neuronas.
• Ayuda a la memoria, sobre todo en personas con alta carga mental.

5. Citicolina (CDP-Colina).

• Aumenta la acetilcolina, neurotransmisor esencial en aprendizaje.
• Mejora la atención y la velocidad de procesamiento.

6. Ginkgo Biloba.

• Aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
• Protege frente a daño oxidativo.
• Mejora la memoria en algunos perfiles (edad avanzada, fatiga mental).

7. Magnesio (treonato o bisglicinato).

• Regula el sistema nervioso y la función cognitiva.
• El treonato atraviesa la barrera hematoencefálica y mejora la memoria de trabajo.
• Slutsky et al., 2010. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026

El sueño: tu mejor aliado para aprender

Durante el sueño profundo, especialmente en la fase REM, el cerebro consolida lo aprendido durante el día. Dormir menos de 6 horas deteriora la capacidad de atención, el estado de ánimo y la memoria.

Claves para un sueño reparador:

- Rutina fija de horarios.

- Nada de pantallas 1 hora antes.

- Cena ligera y al menos 2 horas antes de dormir.

- Evita cafeína después de las 16:00h.

Pasos para optimizar tu cerebro en exámenes

1. Dormir 7-8 h (consolida memoria y atención).
2. L-teanina + cafeína (enfoque sin nerviosismo): Tómalo 30-60 min antes de estudiar.
3. Bacopa Monnieri (memoria a largo plazo): Toma diaria durante 6-8 semanas.
4. Magnesio (L-treonato, mejora memoria de trabajo): Tomar por la tarde o noche.
5. Vitaminas B6, B9 y B12 (producción neurotransmisores): mediante alimentos o en suplemento diario.

Cómo organizar tus sesiones de estudio para mejorar tu memoria

- Sesiones cortas de 25 minutos (Técnica Pomodoro).

- Descansos breves de 5 minutos para moverte o estirarte.

- Realiza revisiones rápidas del material antes de dormir para consolidar la memoria.

- Empieza estudiando las materias más difíciles o importantes cuando tu concentración está más fresca (habitualmente por la mañana).

Errores comunes que sabotean tu memoria

• Estudiar con el móvil al lado.
• Dormir menos de 6 horas por "aprovechar el tiempo".
• Tomar bebidas energéticas en lugar de nutrir el cerebro.
• No moverse en todo el día (el ejercicio mejora la memoria).

Referencias científicas

1. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine and its effect on mental state. Biological Psychology. 2008. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.12.002
2. Slutsky I et al. Elevating brain magnesium enhances learning. Neuron. 2010. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026
3. Stough C et al. Effects of Bacopa monnieri on cognitive function. Psychopharmacology. 2001. DOI: 10.1007/s002130100809

Autor

Alejandro Larrea, especialista en nutrición clínica, metabolismo y longevidad, con amplia experiencia internacional.